En este artículo te explicamos las claves para interpretar una etiqueta nutricional de los alimentos para conocer realmente  qué es lo que comes y cómo puedes mejorar tus hábitos de alimentación.

La etiqueta de información nutricional la encontrarás en todas las bebidas y alimentos empaquetados. Te servirá de guía para tomar las decisiones que afectarán tu salud a largo plazo.

Entender lo que incluye la etiqueta nutricional puede ayudarte a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que más beneficien tu salud.

Etiquetas nutricionales

Tamaño de la porción

Es lo primero que hay que mirar, la mayoría de las etiquetas de los alimentos dan los datos por 100 gramos de peso, que no suele coincidir con el peso de la ración que nos comemos y debemos calcular en casa la ración. Por ejemplo un yogur suele pesar 125 gramos por lo que contiene más calorías o grasas de las que indica la etiqueta para 100 g, o al revés pues una barrita energética pesa unos 35 g y contiene menos hidratos, proteínas o vitaminas de las que indica para 100 g.

Contenido energético

Es lo primero que solemos mirar de las etiquetas y son las calorías que aporta el alimentos, generalmente expresadas como kilocalorías aunque también puedes encontrar el contenido energético expresado en kilojulios. Hay que tener en cuenta el peso del producto si indica las calorías para los 100 g.

Grasas

Hasta ahora sólo aparecían los gramos de grasa por 100 gramos de alimento generalmente, lo más novedoso es que ahora algunas marcas empiezan a diferenciar el tipo de grasas que aportan, si son saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y si tiene o no grasas trans. Algunos productos también indican el colesterol, aunque suele aparecer sólo en los casos en que no tienen como 0% de colesterol.

Azúcares

Se suele poner en plural y pueden ser los que se encuentran de forma natural en el alimento o los que se añaden en su elaboración aparte.

Proteínas

Indican la cantidad de proteínas del producto en gramos, generalmente para 100 gramos de alimentos. Este dato es uno de los más valorados en los deportistas, especialmente cuando buscan aumentar la masa muscular y buscan alimentos ricos en proteínas con la menor cantidad de grasas.

Hidratos de carbono

Te dicen la cantidad de gramos de hidratos de carbono de una porción de alimento, generalmente 100 gramos. También son un valor muy interesante para los deportistas porque los hidratos de carbono son la fuente de energía básica para las células. Sería interesante que las etiquetas diferenciaran en el tipo de hidratos de carbono que aportan y todavía mejor, si incluyeran el valor del índice glucémico del producto como hacen algunos productos dietéticos. A menor índice glucémico más sano y más saciante.

Sodio

El sodio forma parte del cloruro de sodio de la sal común. Un alimento puede tener un alto porcentaje de sodio sin contener sal, bien de forma natural o porque se han añadido conservantes altos en sodio.

Fibra alimentaria

Te dice la cantidad de gramos de fibra que contiene un alimento, en algunos alimentos indican el tipo de fibra si es soluble o insoluble. La fibra hace que los alimentos se absorban lentamente, ayuda a mantener los niveles de glucosa, el colesterol y los triglicéridos en sangre. Además provoca saciedad y ayuda a no pasar hambre.

Vitaminas y minerales

No es un valor obligatorio, suele aparecer cuando el alimento es rico en alguna vitamina o mineral y generalmente van acompañados del porcentaje que representan de los valores recomendados.

Alimentos alérgenos

Es obligatorio indicar en la etiqueta nutricional los alimentos que padecen las alergias más comunes. Si tienes la desgracia de padecer alguna alergia alimentaria, seguro que conoces muy bien los ingredientes de los alimentos que compras y te habrás dado cuenta de que hay pocos alimentos ‘puros’. En la Unión Europea es obligatorio que se informe de la presencia de los siguientes alimentos responsables de la mayoría de las alergias:

  • Cereales que contengan gluten y productos derivados de los mismos
  • Crustáceos y productos derivados
  • Huevos y productos derivados
  • Cacahuetes y productos derivados
  • Soja y productos derivados
  • Leche y productos derivados (incluyendo lactosa)
  • Frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces pacanas, nueces de Brasil, pistachos, nueces de macadamia) y productos derivados
  • Apio y productos derivados
  • Mostaza y productos derivados
  • Semillas de sésamo y productos derivados
  • Dióxido de azufre y sulfitos