Los habitos alimenticios saludables son los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.

Estos tips te ayudarán de manera sencilla a ir mejorando tus hábitos alimenticios. Si quieres consultar la primera parte del artículo, acerca de cómo desarrollar un plan de comidas, haz clic aquí.

Elige las opciones saludables de comida

1. Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas

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Es importante comer comidas equilibradas todos los días y obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguir adelante. Debes comer todos los días frutas y vegetales, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.

  • Por lo general, los vegetales contienen muy pocas calorías, mucha fibra y están llenos de sabor y nutrición, pero debes evitar las salsas y los aderezos grasosos.
  • Las frutas son una buena fuente de fibra soluble, liberan la energía más lentamente y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
  • Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y los granos de trigo, te ayudarán a mantener un peso más bajo, a reducir el riesgo de infarto cerebral y a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur o el queso cheddar, son buenas fuentes de vitamina D y pueden fortalecer los huesos.
  • Las carnes magras, como las aves y el pescado, son naturalmente bajas en grasa y algunos pescados como el salmón, las sardinas y el atún fresco son fuentes excelentes de antioxidantes y ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud.

2. Elige de forma inteligente los sustitutos de las fuentes de grasa, azúcar y calorías, que no son saludables

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La mayoría de los alimentos tienen equivalentes saludables que te permitirán disfrutar de tus alimentos favoritos sin la grasa, el azúcar y las calorías innecesarias. Si cambias los alimentos y bebidas de alto contenido calórico y graso por alternativas más saludables, puedes perder peso más rápidamente.

Pídele al carnicero cortes magros de carne de res o de cerdo, si decides comprarlos, y quita la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Considera la posibilidad de comer de forma vegetariana unos cuantos días a la semana. Al sustituir la carne por alimentos nutritivos, como frijoles, tofu o lentejas, puedes reducir una cantidad significativa de tu ingesta diaria de calorías y a la vez, le agregas muchos nutrientes a tu dieta.

Algunos ejemplos incluyen usar aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar, beber jugos de frutas naturales en lugar de bebidas gaseosas y comer una deliciosa fruta de postre en lugar de una galleta procesada.

3. Elige los bocadillos de forma inteligente

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Cambia las papas fritas y las barras de caramelo por bocadillos ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasa. Evita los alimentos procesados y envasados cuando sea posible o compra bocadillos que tengan paquetes de porciones individuales de 100 o 200 calorías.

Algunos bocadillos saludables y prácticos son las nueces, las galletas de arroz, las frutas frescas o secas, las zanahorias pequeñas, los tomates cherry y así sucesivamente. Uno de los habitos alimenticios saludables es  combinar tiras de queso con un puñado de uvas, untarles mantequilla de maní a unas cuantas galletas saladas tipo crackers o sumergir unas rodajas de pimiento rojo en unas cuantas cucharadas de hummus.

4. Ten en cuenta lo que bebes

Eliminar de la dieta

 

Bebe jugos bajos en calorías que sean 100% de fruta natural, agua mineral o agua pura, en lugar de bebidas gaseosas, bebidas energéticas, cafés con saborizantes y martinis. Reducir las calorías con sustitutos puede ser mucho más fácil de lo que crees. Por ejemplo: un café con leche por la mañana puede contener 500 calorías. Dado que una libra (medio kilo) de grasa corporal (que se suba o se pierda) equivale aproximadamente a 3500 calorías, si sustituyes esa rica bebida por café negro, puedes perder una libra (medio kilo) a la semana. Si comes ensalada con frecuencia, trata de sustituir tu aderezo ranch o de queso azul por una vinagreta baja en grasa. Del mismo modo, puedes cocinar con una cucharada de aceite de oliva en lugar de mantequilla o bien optar por leche descremada en lugar de leche entera.

5. Bebe agua

Habitos alimenticios saludables

Beber agua en lugar de bebidas gaseosas, café, alcohol, jugo o leche puede ayudarte a reducir cientos de calorías al día. La ingesta de agua también puede ayudar a tu cuerpo a usar los nutrientes de forma eficaz, a mantenerte con energía, a obtener el máximo beneficio de tu rutina de ejercicios y a sentir saciedad por más tiempo.

Si puedes sustituir todas las otras bebidas por agua durante una semana, puedes perder peso más rápido y ver muy rápidamente una mejora dramática en los niveles de energía.