Adoptar unos habitos alimenticios saludables y mantenerlos en el tiempo es más sencillo de lo que parece si sabes en qué dirección orientarlos, ya que te ayudarán a tener una vida más saludable que, entre otros beneficios, te ayudará a perder peso sin recuperarlo. El cambio hacia un estilo de vida saludable se puede realizar introduciendo paulatinamente en tu día a día nuevas rutinas más sanas, que poco a poco repercutirán en tu bienestar. Cualquier edad es buena para instaurar unos buenos hábitos saludables que te permitirán, con un poco de constancia, mejorar tu salud y tu calidad de vida.

Desarrolla un plan de comidas

1. Determina tus necesidades diarias de calorías

Habitos Alimenticios Saludables

Saber la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, te ayudará a definir un plan de comidas personalizado y saludable. Las necesidades calóricas individuales pueden variar según la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Hay algunas calculadoras en línea que puedes usar para determinar la cantidad de calorías que debes consumir cada día.

También puedes calcular cuánto debes comer consultando con un dietista o médico para discutir sobre tus objetivos de pérdida de peso, tus necesidades dietéticas especiales, tus hábitos alimenticios actuales y las áreas en las que puedes mejorar.

2. Desarrolla un plan de comidas personalizado y saludable

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Elige las comidas que tengan un equilibrio saludable de vegetales, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Un plato típico para la cena debe tener la mitad de verduras o frutas y la mitad de cereales integrales y proteínas magras. Si planificas las comidas, podrás limitar el consumo de calorías y mantendrás alimentos más nutritivos en tus platos.

3. Mantén un diario de alimentos

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Anota todas las comidas, bocadillos y bebidas que consumes, así como las cantidades aproximadas para una semana completa. Escribir lo que consumes en realidad te ayudará a mantenerte consciente de lo que ingieres y te motivará a mantenerte saludable. Si puedes, anota el número de calorías incluidas en cada comida o bocadillos que comas.
No olvides incluir los complementos del café, los condimentos y otras adiciones hechas a tu dieta diaria.

4. Identifica los desencadenantes de hambre y planifica de acuerdo a ellos

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Los desencadenantes de hambre son las actividades que hacemos que nos hacen querer comer bocadillos. Para algunas personas, el desencadenante es sentarse a ver una película por la noche; para otras, es estudiar hasta muy tarde. Si conoces tus desencadenantes de hambre, puedes planear de acuerdo a ellos. Llena tu casa con bocadillos saludables o tenlos a la mano. Si no compras esos bocadillos poco saludables que te encantan, será menos probable que sabotees la dieta.

5. Ten cuidado con los tamaños de las porciones

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Otro de los habitos alimenticios saludables es incorporar porciones apropiadas en tu plan de comidas. Por ejemplo: un bocadillo saludable de almendras y arándanos secos se puede convertir en una gran fuente de calorías si no les prestas atención a las cantidades. Además, si mides los bocadillos saludables con anticipación, evitarás comer en exceso y será práctico tomarlos.

Haz una lista de lo que necesitarás para estas comidas y no te apartes de ella al llegar al supermercado. Mira los catálogos de ofertas para tomar ideas e incluso reducir los costos, comprando artículos rebajados y productos agrícolas de temporada.

6. No te saltes las comidas

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Un desayuno saludable aumenta tu tasa metabólica en reposo al empezar el día, mantiene elevados tus niveles de energía y puede ayudarte durante todo el día a resistir las ganas de comer bocadillos con muchas calorías. Planea comer un bocadillo o una comida pequeña cada dos o cuatro horas para mantener activo el metabolismo. Comer con regularidad también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y reduce el impulso de ingerir calorías en exceso o de desviarte de tu plan de habitos alimenticios saludables.

7. Evita los pasillos tentadores del supermercado

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Evita las áreas del supermercado donde están las gaseosas, las galletas, los helados, las pizzas y otros alimentos que te hacen engordar y que son muy procesados, de modo que estés menos propenso a comprar productos que no sean saludables. Si no puedes verlos, no puedes sentir tentación.

Libros y lecturas recomendadas:

Si quieres seguir leyendo acerca de los Hábitos Alimenticios Saludables, aquí tienes la segunda parte de este artículo.