La dieta Dukan es quizá la más famosa que existe hoy en día. Y si estás buscando bajar de peso rápido, en este artículo te daremos la información más completa para que empieces a perder peso mañana mismo.

Qué es la Dieta Dukan

La Dieta Dukan es un plan de dieta muy famoso en Francia y en Europa, y fue creada por el doctor nutricionista Pierre Dukan y que partir del año 2000 ha crecido enormemente en popularidad.

Se trata de una dieta que está basada en el consumo de proteínas, en cuatro fases bien pensadas para llegar al peso ideal y para que no ocurra el efecto rebote y se gane peso nuevamente.

Características de la Dieta Dukan

Se trata de una dieta rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono y azúcares (en las primeras fases de la dieta de hecho no están para nada recomendados), en la que no hay restricción calórica.

Esto quiere decir que mientras se consuman proteínas no hay limitación de cantidades con respecto a estos alimentos, pero no puedes consumir nada de alimentos con carbohidratos ni grasas.

El principio de este tipo de dieta, que pertenece a las llamadas dietas hiperproteicas, es que el propio cuerpo utilice las reservas de grasa acumuladas para generar la energía.

Caracteristicas de la Dieta Dukan

Recuerda que los carbohidratos se convierten en energía, si no comemos carbohidratos entonces se usarán nuestras propias reservas acumuladas y es allí cuando se adelgaza.

Como estaremos comiendo más que todo proteínas, la masa muscular del cuerpo no se verá comprometida y en vez de perder músculo perderás sobretodo grasa acumulada.

Las fases de la dieta paso a paso

La Dieta Dukan está basada en cuatro fases bien definidos y estudiados durante los cuales  se combinarían los 100 alimentos que el Dr. Dukan recomienda tomar por su bajo porcentaje de grasas y azúcares, para que todos los beneficios de esta dieta se apliquen y puedas perder peso.

Es muy importante que sepas que, como cada persona es distinta, la duración de cada fase depende de la necesidad específica de la cantidad de peso que deseas perder.

Por lo que te recomiendo que uses la calculadora de fases de la página oficial de la Dieta Dukan para esto. En esta calculadora puedes descubrir si necesitas perder algo y cuánto concretamente.

Dieta Dukan Fase de Ataque (sólo proteínas)

fase de ataque en Dieta DEs una fase corta, de entre 3 a 10 días según la necesidad de la persona. Mientras más kilos deseas perder, más días.

Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como la edad, la constitución física o si has hecho muchas dietas con aterioridad.

Como regla general se trata de hacer:

  • 1 día si quieres perder 5 kilos o menos
  • 3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso
  • 5 días si quieres perder entre 10 y 20 kilos
  • Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos se puede alargar esta la fase de ataque hasta 7 días como máximo, el propio Dr. Dukan no recomienda superar nunca los 10 días en esta fase. (Ten en cuenta que el verdadero éxito de la dieta se encuentra en la siguiente fase, Crucero (Es ahí donde realmente perderás grasa)

Se trata de consumir durante el día sólo alimentos proteicos (proteínas puras derivadas de los animales) como huevos a discreción, carne, pescado, aves, marisco y lácteos 0% materia grasa. También se puede consumir agua, café y té, pero sin azúcar. Todos los demás alimentos están estrictamente prohibidos.

Características de la fase de ataque:

  • Proteínas puras (PP)
  • Fibra soluble (salvado de avena y trigo, konjac, agar, lino y chia)
  • Lácteos denatados
  • Agua (litro y medio al día)
  • Ejercicio obligatorio (caminar 20 minutos al día)

Puedes consumir hasta la saciedad estos alimentos, pero recuerda que es una fase en la que todo lo que no sea proteico no puedes comerlo.

En pocos días verás los resultados, la pérdida de peso es efectiva porque tu cuerpo usará las reservas de grasa para tener energía.

Puede que sientas un poco de cansancio al principio porque estás dando a tu cuerpo la necesidad de quemar grasa y como no está acostumbrado, tu cerebro te intentará sabotear con un poco de mal humor, ganas de comer algo dulce, o te sentirás con más cansancio de lo habitual.

Es normal, y te queremos prevenir de estos síntomas para que no abandones esta fase, que es una de las más importantes, y continúes hacia tu meta de perder peso.

Además, es posible que tengas un poco de halitosis (mal olor de aliento) que es provocado por la ausencia de carbohidratos, o que sientas un poco de estreñimiento por la falta de fibras (recuerda que hemos introducido fibra soluble y eliminado gran parte de la fibra normal), pero si estás preparado con todas las herramientas (sobretodo de información) estamos seguros de que vas a lograr tu objetivo durante los días en que estés en esta fase de ataque de la Dieta Dukan.

La Fase de Crucero (Proteínas y Vegetales)

Fase Crucero de la Dieta DukanEn esta fase te acercarás a tu peso ideal de forma más lenta, pero cumpliendo con los objetivos de tiempo fijados, ya que es una pérdida de peso más gradual a largo plazo.

Aquí la dieta ya nos permite introducir proteínas vegetales y alternarlas con las animales.

Es posible que la fase de ataque de la dieta te haya podido parecer aburrida y monótona, es por ello que a partir de ahora se pueden alternar los días de sólo proteínas y los días de proteínas y verduras.

Con la introducción de las verduras permitidas además estarás introduciendo fibra, vitaminas y minerales que son necesarios, lo que equilibra el organismo.

Duración de la Fase Crucero

Tal y como te hemos comentado en la fase anterior, el tiempo en que estarás en esta fase depende de la cantidad de kilos que te hayas marcado como meta para perder, aunque por regla general se trata de un kilo por semana perdido.

En función de la persona esta fase será menor o mayor, el objetivo es alcanzar nuestro peso ideal y se estima que en esta fase se puede alcanzar un objetivo de 5 kilos en un mes.

Aunque los efectos de esta fase no son muy visibles al principio, no hay que desanimarse.

Alimentos permitidos en la Fase Crucero

A partir de ahora puedes sumar hortalizas y verduras a los alimentos permitidos en la primera fase, las proteínas magras, huevos o lácteos desnatados.

De esta manera se introducen los tomates, brócoli, pepino, lechuga, ajo, rábanos, hinojo, espinacas, judías verdes, berenjenas, pimientos, endivias, apio o acelgas. También se pueden tomar setas, zanahoria y remolacha.

Eso sí, hay tipo de verdura que todavía no podemos tomar en esta fase de la dieta. Se trata de los vegetales denominados feculentos y que se incluyen dentro de los alimentos prohibidos.

Hay un alimento que sigue siendo protagonista: el Salvado de Avena. Es aconsejable tomar dos cucharadas soperas al día, porque es un alimento saciante y ayuda a controlar el apetito, siendo una excelente fuente de fibra.

El ejercicio de caminar 20 minutos al día es obligatorio también en esta fase.

Y cómo integro enlas comidas las verduras con las proteínas?

EL Dr. Dukan propone 4 tipos diferentes de alternancia para los días de proteína pura (PP) y los días de proteína y verdura (PV):

  1. 1 día de proteínas puras, 1 día de proteínas y verduras: Para no caer en el aburrimiento de siempre tener que comer parecido, es simplemente alternar los días.
  2. 5 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras: Esta es la opción que recomiendan muchas personas, pero se tiende a la monotonía de un menú parecido muchos días seguidos.
  3. 2 días de proteína pura, 5 días de proteínas y verduras: Si lo que quieres es perder una cantidad de kilos no muy grande, esta es la opción más recomendada.
  4. 2 días de proteína pura, 5 días de régimen normal: Si eres una persona que por temas de trabajo tiene que comer fuera muchas veces, basta con mantener 5 días a la semana una dieta normal y equilibrada y sólo dos días a la semana proteínas puras.

La Fase de Consolidación

Fase Consolidacion de la Dieta DukanEl objetivo de esta fase es, como su nombre lo indica, consolidar tu peso en el peso ideal para que no los recuperes. Se recomienda que por cada kilo perdido esta fase se alargue 10 días, por lo que a más peso perdido más durará esta fase de la dieta.

Una fase de consolidación bien hecha nos sirve para encontrar el equilibrio entre lo que queremos comer y lo que podemos comer

En esta fase se trata de comer:

  • 6 días de Proteína-Verdura (PV)
  • 1 día de Proteína Pura (PP) – Los jueves son días de PP

Los días de Proteína-Verdura comemos como lo hacíamos en los días de Proteína-Verdura de fase Crucero, solo que ahora iremos añadiendo fruta, pan, pasta, arroz, legumbres y quesos hasta el 40% de materia grasa. Además vamos a introducir un cheat meal o como Dukan le llama, Comida de Gala.

Una característica inportante es que esta etapa a su vez se divide en os subetapas: Consolidación 1 y Consolidación 2. Cada una de ellas de la mitad del tienpo en que estés en la fase de Consolidación.

Características de la fase de consolidación:

  • Fruta: 1 pieza en Consolidación 1, 2 piezas en Consolidación 2
  • 1 porción de feculentos a la semana en Consolidación 1, 2 porciones en Consolidación 2
  • Quesos: hasta el 40% de materia grasa
  • Pan integral: 40 gramos por persona y día durante la fase de Consolidación entera
  • Jueves de PP (o cualquier día, esto es para generar un hábito)
  • Cheat Meal: 1 vez en Consolidación 1, 2 veces en Consolidación 2 (mejor hacerlo el día después del cheat meal)
  • 2 litros de agua al día y 2 cucharadas de salvado de avena al día
  • 30 minutos de ejercicio diario

Fase de Estabilización

Fase Estabilizacion de la Dieta DukanHemos llegado a la cuarta y última fase de la Dieta Dukan, la fase de estabilización. En este momento deberías haber logrado tu peso ideal y haber reestablecido tu metabolismo, has evitado el efecto rebote y fijado tus nuevos hábitos alimenticios gracias a la fase de consolidación.

La fase de estabilización está pensada para que nunca más tengas que hacer una dieta… y sólo se trata de mantener un pequeño esfuerzo de aquí en adelante.

En la fase de estabilización, ya puedes comer lo que quieras. Eso sí, deberás mantener siempre la dieta de sólo proteínas un día a la semana, para compensar los excesos que pudiera haber habido los otros seis días. La fase de estabilización, si se hace como corresponde, dura toda la vida.

Ya no hay alimentos “prohibidos” (excepto una vez por semana), pero sí se recomienda que, como base de tu alimentación, sigas las indicaciones recomendadas para la fase de consolidación. Puedes darte los gustos que quieras siempre y cuando tu alimentación sea equilibrada.

Muchos seguidores de la Dieta Dukan recomiendan que el día de proteínas sea el jueves, para de este modo disfrutar más de las comidas del fin de semana. Sin embargo, tú eres libre de elegir el día que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Características de la fase de estabilización:

  • 2 litros de agua al día
  • Importancia de los alimentos (de consumo diario: proteínas, verduras y frutas – de consumo moderado: féculas) y 3 cucharadas de salvado de avena diarias
  • Ejercicio diario
  • Bajo contenido en sal

 

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