El dolor en la espalda afecta a una gran mayoría de personas en edad adulta en algún momento de su vida. Y en este artículo te voy a mostrar 7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja.

Hace algunos años empecé a sentir dolores en la espalda baja. El médico me recetaba pastillas y visitas al quiropractico. Pero el bendito dolor de espalda siempre volvía.

Sentía que debía haber una forma diferente y barata de librarme de este dolor de espalda. Iba al gimnasio a fortalecer mi espalda, comía mejor, etc.

Pero un día conocí a un profesor de yoga que me recomendo un estiramientos específicos para aliviar el dolor de espalda. Y funcionaron perfectamente y hoy quiero compartirlos contigo.

Estiramiento de los Isquiotibiales

Túmbate sobre tu espalda, flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y coloca una correa o una toalla enrollada alrededor de la planta de tu pie. Estira la pierna hacia el techo. Mantén la posición durante 3 minutos y luego cambiar a la izquierda. Repite el ejercicio 3 veces.

estiramientos para aliviar el dolor de espalda: isquitibiales

Estiramiento de Rodilla al Pecho

Este estiramiento te ayuda a fortalecer y relajar los glúteos. Mantén esta posición durante 20 segundos para cada pierna. Repite el ejercicio 2 veces.

Estiramiento de rodilla al pecho

Estiramiento de la Espina

Túmbate sobre la espalda, llevar tus brazos hacia fuera en forma de T y dobla las rodillas hacia el pecho. Al exhalar baja tus rodillas al suelo hacia la derecha. Mantén los hombros presionando firmemente al suelo. Luego haz lo mismo para el lado izquierdo. Mantén la posición durante 1-2 minutos por cada lado. Repite el ejercicio 2 veces.

Estiramiento Espina por el Costado

Estiramiento Piriforme

Túmbate sobre tu espalda, flexionando ambas rodillas. Acerca la rodilla derecha al pecho y luego coloca el tobillo izquierdo en el muslo derecho. Luego acerca con las manos el muslo derecho hacia tu pecho. Mantenga 2-3 minutos y luego hacerlo con la otra pierna.

Estiramiento piriforme

Estiramiento de Flexores de Cadera

El torso debe estar recto todo el rato, y lo que adelantamos es la cadera hasta notar el estiramiento en el flexor de la pierna estirada.  5 repeticiones por cada pierna.

Estiramiento de flexores de la cadera

Estiramiento Total de la Espalda

Párate con los brazos extendidos hacia el techo. Luego mueve hacia delante el tronco y los brazos con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los brazos rectos y el nivel de la cabeza con los hombros. Mantén esta posición durante 20 segundos. Repite este ejercicio 2 veces.

Si ves que no puedes, puedes apoyar tus manos en una pared o una mesa.

Estiramiento Total de la Espalda

Estiramiento con Gluteos

Túmbate boca arriba, estira los brazos, pon las palmas de las manos hacia abajo y flexiona las rodillas. Luego inhala, manten la respiración y sube la cadera hacia arriba luego exhala y baja la cadera. Cuando vayas a subir aprieta los gluteos para tener más fuerza. Repite este ejercicio 10 veces y haz tres series.

Estiramiento con gluteos

Estiramiento tipo Cobra

Tumbate boca abajo, y poco a poco empieza a subir tu espalda con la ayuda de tus manos. Cuando llegues al maximo que soportes quedate 20 segundos en esa posición. Luego baja poco a poco hasta esta al nivel del suelo. Repite este ejercicio 3 veces.

Estiramiento tipo cobra

Estiramiento Gato y Camello

Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo. Tus manos deberán quedar justo debajo de los hombros y las rodillas exactamente debajo de la cadera. Para crear la posición de la joroba de un camello, curva la espalda empujándola hacia arriba. Haz una pausa y empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo para crear la posición arqueada de un gato. Eso es una repetición, haz 10 repeticiones.

Estiramiento de gato y camello

Recomendaciones Finales

Mi recuperación fue haciendo estos ejercicios 3 veces por semana. Al cabo de la segunda semana empecé a sentir la espalda más fuerte y con menos dolor y a la cuarta semana el dolor cesó completamente.

Yo cometí un grave error y fue dejar de hacer estos ejercicios cuando me sentí recuperado. Al cabo de un tiempo, vuelven los dolores con lo que decidí hacerlos siempre y los dolores desaparecieron.

Es importante destacar que esta es mi experiencia, yo te recomiendo ir a un médico y que te de su opinion antes de ponerlos en práctica.

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